内臓脂肪の減らし方は?

ダイエット
10 /20 2019
みなさん😊
こんばんは♪

みなさんは内臓脂肪は気にしていますか??
年齢とともに内臓脂肪って気になってきますよね、、

今日は内臓脂肪の減らし方についてご紹介します♪

この内臓脂肪は、コルチゾールのようなストレスホルモンやインスリンの産生に影響するサイトカインと呼ばれる炎症性物質を大量生産させることがわかっています。結果として体重オーバーよりたちが悪く、2型糖尿病、高血圧、高コレステロール、心臓病、脳卒中、いくつかのがん、そして認知症のリスクも高めてしまうのです。

不幸にも、お尻や太ももではなく身体の中心部分が重くなりやすくなる女性がいます。科学的な理由はたくさんあり、遺伝によることも。母親または祖母がリンゴ型の体型だった可能性があります。閉経前後、または多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の女性もおなかの脂肪が増えやすいのです。睡眠からストレスまで、特定のライフスタイルもおなかの脂肪を増やすもの。医師に相談すると、どんなファクターで太るのかわかるのですが、結局のところダイエット、エクササイズ、ライフスタイルの変化以外におなかやせする方法はありません。

夢にまで見る「へこんだおなか」はいつでも手の届くところにあるのですが、時間と努力が必要。ここで紹介する習慣に取り組めば、体重は落ち始めるはず。

☆内臓脂肪の減らし方

①運動をやめない
内臓脂肪のいいところは、有酸素運動と直結していること。ランニング、バイキング、水泳など、心拍数を上げる運動によってカロリーが燃焼していくのです。おなかの肉を摂るなら負荷のかかるトレーニングより有酸素運動の方がベター。『アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー』誌に掲載された2011年のデューク大学の研究から突破口は見つかりました。1週間に20kmほどのジョギングをすると、おなかの脂肪を減らせるというもの。研究者らは、有酸素運動が負荷トレーニングよりも67%多くカロリーを燃焼させることを発見したのです。

ランニングが好きではなくてもまだ運動をあきらめない方が◎。習慣的なウォーキングでもおなかをへこませられるはず。毎日45分〜1時間、早足のウォーキングを目指すか、早足ペース〜ゆっくりしたペースの間でいろいろ変化させてみます。

高強度の有酸素運動は脂肪を燃やすためには最適ですが、ウェイトトレーニングや全身運動も行います。身体を強くし、新陳代謝を高める(カロリーをより燃やす)のに役立つはず。おなかを含む全身の脂肪を燃やすベストのワークアウトとしては、ローイングマシン、短い休憩をはさむリフティング、腕立て運動です。


②たんぱく質をとる
やせることとおなかの脂肪を減らすのに、たんぱく質が大事なのはご存じのはず。そのことをまったく知らなかったなら、パレオダイエットやサウスビーチダイエットなどをやってもうまくいかないかもしれません。たんぱく質が一番大事だという理由は次の通りです。

「筋肉や脂肪細胞がうまく反応しないために、年齢とともに身体のなかでインスリンがより多く作られるようになります」と、コーネル大学の肥満専門クリニック医師のルイス・アローンさん。このインスリンによって、おなか周りに脂肪がため込まれてしまうのです。

「たんぱく質の多い食事を摂ることで、インスリン抵抗性(インスリンは十分な量が分泌されているけれども、効果を発揮できない状態)から身体が守られるかもしれないのです」とアローンさん。たんぱく質を摂る簡単な方法はスムージーや食事や軽食に、有機ホエイ(乳清)プロテインを加えること。

ある研究によると、肥満の女性が「たんぱく質30%、炭水化物40%、脂肪30%」の食生活を8週間続けたところ、「たんぱく質16%、炭水化物55%、脂肪26%」を摂った場合と比べると、内臓脂肪含めた脂肪をより確実に減らせることが示されたのです。

③不飽和脂肪をどんどんとる
2014年のスウェーデンの研究によると、食品中の飽和脂肪は、不飽和脂肪よりも内臓脂肪になりやすいのです。研究の対象者は、パーム油(飽和)またはヒマワリ油(不飽和)のいずれかを7週間にわたって毎日750キロカロリーを食べたのですが、飽和脂肪を食べた人は内臓脂肪が増え、不飽和脂肪を食べた人は筋肉量が増え、体脂肪が落ちていました。不飽和脂肪は、ナッツ類、種子、魚に含まれ、おなかをやせさせてくれるのです。

より最近の研究では、飽和脂肪も控えめなら健康な食事にも入っていいものだとわかってきました。ただし、自分の食べている脂肪の多い食品を意識すること(トランス脂肪は常に避けます)。天然のサーモン、アボカド、アーモンドバターには、健康な脂肪やおなかをへこませてくれるほかの栄養素が詰まっています。

④お酢をとる
2009年の日本の研究によると、8週間の間、大さじ1杯または2杯の酢を毎日摂っていると、肥満の人が体脂肪、とりわけ内臓脂肪を減らせることがわかったのです。「お酢中の酢酸が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出すという仕組みが考えられています」と、メリーランド大学の医学教授、パメラ・ピーキーさん。『40歳から肥満と戦う』の著者です。

⑤とにかくよく眠る
2010年のウェイクフォレスト大学の研究によると、内臓脂肪を増やしてしまう睡眠習慣は一晩5時間以下だそう。すでにご存じの通り、おなかをへこませるための理想は8時間。別の研究によると睡眠が不十分だと空腹感と食欲を高める可能性があり、人によっては夜遅くに健康に悪いものを食べることにつながってしまうとわかりました。シカゴ大学助教のエリン・ハンロンさんは大学のブログで、「睡眠時間が減ると、特定の食べ物への欲求が強まってしまい、我慢できなくなるのです。結果として食べてしまい、繰り返すうちに体重が増えていきます」。

適度に運動している人は、「カテキン」と呼ばれる緑茶の含まれる抗酸化物質を摂っていると、摂っていない人よりも、運動中のおなかの脂肪が燃えやすくなるようです。ある研究によると、230gの緑茶2、3杯に相当する625mgのカテキンを毎日摂ることがおすすめとのこと。

以上です!

私が実践したことあるダイエット方法は
食事も運動もサポートしてくれて、やって
本当によかったです♪

下記のURLをタップして
アクセスしてみてくださいね(^ω^)

http://web-beauty-diet.net/ec/?c=54ok

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ダイエット中の朝御飯

ダイエット
10 /20 2019
みなさん♪
こんばんは😊

朝御飯はしっかり食べてますか?🐷🍴
今日は朝御飯でも「太る朝御飯」と「痩せるごはん」
についてお話します( ≧∀≦)ノ

☆朝食を食べないとエネルギー代謝が下がる
ダイエットのためには食事を抜くことなく、一日3食をきちんと食べた方がよい」といった趣旨の意見を見聞きしたダイエッターも少なくないですよね。一日に朝・昼・晩と3回の食事をとる場合、一般的に前夜の夕食からその翌日の朝食までの時間が最も空くことが多い。すなわち、体が最も「ガス欠」に近い状態であるからこそ、そこにエネルギーを注入することが重要。

「私たちの体は朝にエネルギー補給をすることにより、すべて動き出します。自律神経のスイッチがオンになって体温が上がることにより、脳や身体が活動し始めるのです。腸を使うことも自律神経や体温を上げること、エネルギー消費に大きく関わっています」

もしも朝食を抜いて昼食を食べるとなると、自律神経がうまく動かずにエネルギー代謝が落ち、体温も上がらないため身体は活動的に動かなくなります。エネルギー代謝が落ちるということは、いわゆる「やせにくい体」になってしまうことを意味していて、ダイエットには不向きということになります。

もし朝ごはんを抜いてしまった場合は、ランチがその日初の食事になり、かつ長時間腸が使われていない状況になっているので、腸に負担がかかりにくい食事をするようにしましょう。その際に血糖値が急激に上がらないようにすることもポイントです」

具体的には、スープをはじめとする身体を温めるメニューや、消化にいいものがお勧めです。

人によっては1日の総摂取カロリーを優先的に考え、「朝に食べていないので昼と夜にしっかりと食べる」という人もいるかもしれません。ただ、この発想はダイエットをするうえではあまり好ましくありません。特に夜は身体が「休息モード」に入り、消費カロリーも多くないです。
そのため、なるべく身体に負担がかからないメニューで量も控えめにするとよいでしょう。どうしても夜にしっかりと食べたい場合は就寝時間までに4~5時間は空けるといいでしょう。快眠もダイエットにはとても重要なので、寝る前のアルコールも控えめの方がいいですね」

☆ダイエット向きの「痩せる朝食」
朝食を食べることがダイエットをするうえで重要なのがわかったところで、今度はその「質」に注目してみよう。

体重をコントロールするのに適しているのは、さまざまな栄養素が摂りやすい和食。ご飯にみそ汁、副菜1~2種類という内容が好ましく、ご飯は血糖値の急激な上昇を避けるため、白米よりも玄米や雑穀米を選択するとなお良いです。また、発酵食品や果物、野菜をメニューに取り入れることが大切。

具体的に用いたい食材は以下の通り。

(比較的GI値が低いもの)

れんこん、しいたけ、長ネギ、キャベツ、大根、ブロッコリー、ナス、ほうれん草、納豆、ひじき、昆布、もずく、卵、りんご、キウイ、グレープフルーツ、プレーンヨーグルトなど

☆ダイエット向きではない「太る朝御飯」
反対にダイエットにあまり向いていないのは、パンやベーコン、ソーセージなどの加工食品。

「脂質が多いものは、朝食にはあまりお勧めしません。糖質管理の観点から言うと脂質は摂って良いと言われますが、量と質は注意が必要です。余分な脂質を身体にためないため、食物繊維はしっかりと摂るようにすることがおすすめ。

パンは腹持ちがあまりよくないですし、パンにジャムやバターなどを塗ることを習慣化している場合は、糖質や脂質などの観点から注意が必要です。また、ソーセージやベーコンなどの加工肉などもあまりお勧めしません」

☆ダイエット中の食事の注意点
ダイエットをするうえで食事面で気をつけるべきポイントをあらためて以下にまとめたので参考にしてみてください(*^^*)

①バランスよく食べる

②副菜を取り入れる

③血糖値が上がりすぎないよう、食べるものの種類を選ぶ

④食べる時間を考慮する

⑤一日3食の中で食べる量のバランスを考える(可能ならば朝に多め、夜は少なめ)

ダイエット中の食事はとても大事なので
ぜひ参考にしてみてくださいね(^ω^)

https://news-mynavi-jp.cdn.ampproject.org/v/s/news.mynavi.jp/article/20190902-881442:amp/?amp_js_v=a2&_gsa=1&usqp=mq331AQCKAE%3D#aoh=15715646809773&referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com&_tf=%E3%82%BD%E3%83%BC%E3%82%B9%3A%20%251%24s&share=https%3A%2F%2Fnews.mynavi.jp%2Farticle%2F20190902-881442%2F

筋肉をつけるおすすめな食べ物は?

ダイエット
10 /19 2019
こんばんは😃🌃

今日は雨でじとじとしてた感じでした、、😢

今日の晩御飯は「鶏のピカタ」🐥
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鶏のささみは

とーっても低いカロリー高たんぱく質☆
ささみ1本でなんと約50カロリーなんです😆😆

ほかの胸やももより断然ヘルシー✨✨

高たんぱく質であることから
筋力アップにもおすすめです✨✨

ダイエットは体重より体脂肪が大切✨✨

筋肉をつけて
太りにくい体質を作りましょう♪

腹筋の筋トレダイエット

ダイエット
10 /18 2019
みなさん♪
こんばんは😃🌃

みなさん、痩せたい体の部位はどこですか??

男性女性と共通して悩んでいる方多いんではないでしょうか??😭

「お腹」

年齢とともにお腹はだんだんぽっこりになってきますよね😢

今日は腹筋の効果と正しいやり方についてお話を
させていただきます♪

☆腹筋の効果
もちろん腹筋をすることによりお腹が引き締まりますが、それだけではございません😊

・腹筋を鍛えると、下に下がっていた内蔵を上に押し上げて、正常な位置に戻すことができぽっこりお腹を解消できる。
・内臓の動きがよくなり、便秘解消にもつながる。

等々ございますので、
今日から少しずつ実践して行きましょう!!

一般的な腹筋はあお向けになり、
胴体を起こしていくみたいなやり方ですが、それよりランクアップなやり方をご紹介します😊

●プランク

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やることは簡単です。まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。

①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
③背中のラインが真っすぐなるように

です。
いっけん楽に見えそうですが、20秒キープするだけでも大変です😭

これを1日3セットします♪
慣れてきたら秒数を増やしてみましょう☆

●サイドプランク
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やり方はプランクと同じ感じです!
わき腹に効果があります😆

こちらも同じ秒数と回数を実践してみてください☺️✨

私も実践してますが、ホンとにしんどいです😭
でもだからこそ効果が大なんです😆😆

みなさんでいっしょに美ボディをげっとしましょ♪♪♪

玄米ダイエット

ダイエット
10 /18 2019
こんばんは♪

今日は雨ですね😭
全国的に雨模様なのでお出掛けの際は傘を忘れずにしてください✨

さてさて、ここ最近体調を崩してましたが、
治ってきたので普通の食生活に戻りました🐷🍴

今日の昼御飯🍴は

🌸玄米おにぎり🍙とチーズ🌸
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みなさんに質問なのですが、
みなさんは玄米と白米どっち派ですか??

白米派の方が多いんではないでしょうか??
でも実はダイエットに適しているのは

「玄米」です!!^^

玄米は籾殻のみをとりのぞいたお米のことでぬかや胚芽が残った状態のことを言います。
そのぬかや胚芽にビタミン、ミネラル、食物繊維等の栄養が豊富に含まれています✨✨

白米と玄米を比較してみても
玄米のほうが栄養かが高いことがわかります♪

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このことからダイエットにも適しているので、白米よりおすすめです^^

では具体的にどう言う効果があるかを
ご紹介します:*o

☆便秘解消
玄米は、白米よりも食物繊維が豊富。とくに不溶性食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、腸へ刺激を与えてぜん動運動を促進し、便秘解消に役立ちます。

☆代謝アップ
玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルを多く含みますが、中でも糖質の代謝を活発にするビタミンB群には、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できます。

☆アンチエイジング
玄米に含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑えて老化予防に役立ちます。

いきなり白米から玄米に変えるのが難しい方は白米と玄米を半分ずつからチャレンジしてみてください☺️✨

私ももともと白米派やったんですけど、
私が実際に実践したダイエット法でトレーナーの方からアドバイスをいただき、
これをきっかけに白米から玄米に変えました♪

そのダイエット方法は
こちらです( ≧∀≦)ノ
ぜひ下記アクセスしてみてください☆

http://web-beauty-diet.net/ec/?c=54ok
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もともと便秘ぎみだった私も玄米に変えてからお通じがよくなったと実感できました😘

興味もった方、これから本気で痩せたい方
ぜひコメントどんどんくださいね✨✨

私のアドレスはこちら↓↓
tomo1012vov@gmail.com

です^^

食欲の秋でもあり、ダイエットの秋でもあります!!

みなさんで素敵なボディをげっとしましょ😆😆

matmm

こんにちは(*・ω・)
matmmです♪

訪問ありがとうございます( ≧∀≦)ノ
ダイエットに興味を持ちはじめて10年経ちます!
ダイエットにおすすめの食材や、リバウンドしない方法、美容、健康についてアップしていきます(。・ω・。)

わからないことや共感できることがあれば
ドンドンコメントくださいね♪